Par Dre Andrée-Anne Bouvette-Turcot, PhD, psychologue
Ah le sommeil! Il peut être notre meilleur ami ou notre pire ennemi. Et pour cause : quand nous manquons de sommeil, nos émotions ont un plus grand impact sur nous et sur nos actions. De même, notre concentration, notre capacité à résoudre les problèmes et notre attention sont grandement réduites. Voici donc quelques trucs pour maintenir ou rétablir une bonne hygiène de sommeil.
Établissez une routiner
Établissez une routine de sommeil chaque jour de la semaine. Ne dormez pas plus d’une heure supplémentaire, le matin, lors de vos jours de congé.
Ne vous forcez pas à dormirr
Si vous n’avez pas dormi 20 minutes après vous être couchés, levez-vous, sortez de votre chambre et allez faire quelque chose de relaxant. Lisez un livre (papier), dessinez ou écrivez. Évitez les écrans (ordinateurs, téléphone, tablette, télévision) ou tout ce qui pourrait être stimulant.
Consommez avec modérationr
Évitez l’alcool, la caféine et la nicotine, le plus possible ou consommez avec modération et en toute connaissance de cause. Rappelez-vous que la caféine peut rester jusqu’à 12 heures dans votre métabolisme.
Évitez les siestesr
Faires des siestes le jour peut compromettre votre nuit de sommeil, surtout si vous avez tendance à faire de l’insomnie. Les siestes qui durent plus d’une heure ou qui ont lieu tard en journée sont particulièrement nuisibles.
Réservez votre lit pour votre sommeilr
Si votre cerveau (et votre corps) associent votre lit au sommeil, vous allez vous sentir fatigués dès que vous vous y allongerez. Utiliser votre téléphone, regarder la télé, travailler, etc. dans votre lit peut avoir l’effet complètement inverse.
Faites de l’exercice et mangez bienr
Bougez (dans le plaisir) et mangez suffisamment. Cependant, évitez l’exercice intense et les repas copieux 2 heures avant d’aller vous coucher.
Dormez dans un environnement confortabler
Il est important de dormir dans un endroit calme, confortable, sombre et frais. Prenez le temps d’aménager votre chambre à coucher selon vos goûts et d’en faire votre endroit de détente par excellence et votre oasis de paix.
Sommeil et lumière bleuer
Un nombre grandissant d’études tend à démontrer que le sommeil est bel et bien influencé par l’utilisation d’appareils électroniques. En effet, il existe une «hormone du sommeil», la mélatonine, dont le rôle est de favoriser l’endormissement. Cependant, cette hormone est grandement affectée par la lumière bleue produite par les écrans électroniques. Ainsi, il ne suffit que de deux heures d’exposition à cette lumière pour que la production de mélatonine soit réduite de 20%. Cela suggère que si vous faites usage d’appareil(s) électronique(s) plusieurs heures par jour, votre cycle de sommeil pourrait en être perturbé. Ceci d’autant plus vrai chez les enfants. De plus, une exposition à la lumière bleue en soirée peut avoir pour conséquence de retarder l’endormissement et les éveils alors qu’une exposition en matinée peut les devancer. Le cycle éveil-sommeil s’en trouve donc altéré ! Bien entendu, on ne peut pas complètement éliminer les appareils électroniques de nos vies. L’important à retenir, toutefois, c’est une question d’équilibre!
Andrée-Anne Bouvette-Turcot entame une collaboration avec Le Courrier du Sud. Elle livrera une chronique mensuelle, qui sera publiée sur notre site Web. Dre Andrée-Anne Bouvette-Turcot est détentrice d’un doctorat en psychologie et d’un post-doctorat en psychiatrie. Elle travaille aux Centres de la jeunesse et de la Famille Batshaw (DPJ anglophone) depuis 2018.
